Czego nie jeść w ciąży? Kompletny przewodnik dla przyszłych mam

Ciąża to wyjątkowy okres w życiu kobiety, w którym należy szczególnie dbać o zdrowie swoje i rozwijającego się dziecka. Dieta odgrywa w tym czasie kluczową rolę. Które z produktów powinny być ograniczone lub całkowicie wyeliminowane z jadłospisu przyszłej mamy?

Produkty zakazane w ciąży

Na pytanie “czego nie jeść w ciąży”, często odpowiadamy, że surowego mięsa i ryb, niepasteryzowanych produktów mlecznych, surowych jaj i niektórych serów pleśniowych. Należy również ograniczyć spożycie kofeiny i całkowicie zrezygnować z alkoholu. A czy wiemy dlaczego?

Alkohol – dlaczego jest całkowicie zakazany?

Alkohol jest jednym z najsilniejszych teratogenów (substancji powodujących wady wrodzone). W ciąży nie ma jego bezpiecznej dawki i należy całkowicie z niego zrezygnować. Nawet okazjonalne picie może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia dziecka.

Spożywanie alkoholu w ciąży zwiększa ryzyko poronienia, przedwczesnego porodu oraz innych powikłań ciąży. Do tego alkohol łatwo przenika przez łożysko do płodu, który nie ma jeszcze w pełni rozwiniętych organów. Zaburza procesy podziału komórek i może prowadzić do zahamowania wzrostu płodu (dziecko rodzi się niską masą urodzeniową).

Uszkodzenia spowodowane przez alkohol są często nieodwracalne. Płodowy zespół alkoholowy (FAS), czyli zespół wad wrodzonych, które powstają w wyniku działania alkoholu na rozwijający się płód, wiąże się m.in. z zaburzeniami wzrostu, niepełnosprawnością intelektualną, nadpobudliwością, opóźnieniem i zaburzeniem mowy.

Surowe mięso i ryby – ryzyko toksoplazmozy i listeriozy

Spożywanie surowego mięsa i ryb podczas ciąży stwarza ryzyko zakażenia toksoplazmozą lub listeriozą – chorobami, które mogą prowadzić do poważnych powikłań, a nawet poronienia.

Toksoplazmoza jest chorobą wywoływaną przez pasożyta, który najczęściej przenosi się na człowieka poprzez spożywanie surowego lub niedogotowanego mięsa, szczególnie wieprzowiny, baraniny i dziczyzny. Pierwotne zakażenie może prowadzić m.in. do wad wrodzonych (oczu, serca, mózgu).

→ Przeczytaj również: Opryszczka w ciąży: czy zagraża dziecku?

Z kolei listerioza to bakteryjne zakażenie, które najczęściej przenosi się poprzez spożywanie surowych lub niedogotowanych ryb oraz niepasteryzowanego mleka i produktów mlecznych. Zakażenie u kobiet w ciąży może prowadzić do poronienia, przedwczesnego porodu i zakażenia noworodka, które wiąże się z ryzykiem sepsy, zapalenia płuc lub zapalenia opon mózgowych.

Aby uniknąć zakażenia toksoplazmozą lub listeriozą w ciąży, należy:

• dokładnie gotować mięso i ryby,
• unikać surowych jaj,
• dokładnie myć owoce i warzywa przed spożyciem,
• nie spożywać niepasteryzowanych produktów mlecznych,
• nosić rękawiczki podczas pracy w ogrodzie i myć dokładnie ręce po kontakcie z ziemią,
• regularnie myć deski do krojenia i narzędzia kuchenne.

Sery pleśniowe i niepasteryzowane mleko – zagrożenie bakteriami Listeria

Listeria Ponocytogenes, bakteria wywołująca listeriozę, dobrze rozmnaża się w niskich temperaturach (a takie panują w lodówce). Dlatego też często występuje w produktach chłodniczych, w tym w serach pleśniowych i niepasteryzowanym mleku (produkty pasteryzowane nie stanowią zagrożenia, bo pasteryzacja zabija większość szkodliwych bakterii, w tym listerię).

Surowe jajka i kiełki – ryzyko zakażenia Salmonellą

Spożywanie surowych jajek i kiełków w ciąży wiąże się z dużym ryzykiem zakażenia bakteriami Salmonella. Choć te produkty mogą wydawać się zdrowe i pełne wartości odżywczych, to właśnie one są częstą przyczyną zatruć pokarmowych.

Pałeczki Salmonella mogą przeniknąć przez łożysko i zainfekować płód, co może prowadzić do poważnych powikłań, m.in. poronienia i wad wrodzonych. U kobiet w ciąży zakażenie może też przebiegać znacznie cięższej niż u innych osób.

A dlaczego to właśnie surowe jajka i kiełki są szczególnie niebezpieczne? Bakterie Salmonella często znajdują się na skorupce jajka. Nawet jeśli dokładnie umyjemy jajko, część bakterii może pozostać i przedostać się do wnętrza podczas łamania. Z kolei kiełki są uprawiane w ciepłym i wilgotnym środowisku, które jest idealne dla rozwoju bakterii, w tym Salmonelli.

Aby zminimalizować ryzyko zakażenia Salmonellą w ciąży, należy:

• unikać surowych jaj (nawet ekologicznych),
• nie jeść jajek ugotowanych na miękko albo jajeczny z tylko lekko ściętym białkiem/żółtkiem,
• dokładnie myć przed spożyciem surowe warzywa i owoce,
• przechowywać żywność w odpowiedniej temperaturze, oddzielając surowe produkty od gotowych.

Ryby drapieżne, metale ciężkie i rozwój układu nerwowego dziecka – co warto wiedzieć?

Spożywanie ryb przez kobiety w ciąży jest bardzo ważne, ponieważ dostarcza wielu niezbędnych składników odżywczych dla rozwoju dziecka. Trzeba jednak pamiętać, że niektóre gatunki ryb, zwłaszcza drapieżne, mogą zawierać znaczne ilości metali ciężkich, m.in. rtęć. Może ona przenikać przez barierę łożyska i uszkodzić rozwijający się układ nerwowy dziecka. Konsekwencją tego mogą być poważne problemy zdrowotne, m.in. opóźnienie w rozwoju psychoruchowym, zaburzenia koncentracji lub zaburzenia wzroku i słuchu.

 Oprócz rtęci, ryby mogą zawierać również inne metale ciężkie, które mogą wpływać negatywnie na rozwój dziecka.

Które ryby są najbardziej narażone na zanieczyszczenie metalami ciężkimi?

Największe stężenie metali ciężkich występuje w rybach drapieżnych, które znajdują się na szczycie łańcucha pokarmowego. Należą do nich tuńczyk (zwłaszcza tuńczyk błękitnopłetwy), miecznik, rekin (jest to długowieczny drapieżnik i gromadzi w swoim organizmie znaczne ilości rtęci) oraz marlin.

→ Przeczytaj również: Anemia w ciąży: objawy i leczenie

Jakie ryby są bezpieczne dla kobiet w ciąży?

Aby zminimalizować ryzyko spożycia metali ciężkich, kobiety w ciąży powinny wybierać ryby o niskiej zawartości rtęci. Idealne będą:

• łosoś – jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które są ważne dla rozwoju mózgu dziecka,
• dorsz – dostarcza białko, fosfor, wapń, magnez oraz witaminy z grupy B i witaminę D, mięso jest delikatne, soczyste i ma niewiele kalorii,
• pstrąg – dobre źródło białka i witamin,
• śledź – jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3,
• sardynki – są dobrym źródłem wapnia i witaminy D.

  

Zaleca się, aby kobiety w ciąży spożywały ryby dwa razy w tygodniu, wybierając ryby pochodzące z czystych wód, najlepiej dzikie.

Badania sugerują, że umiarkowane spożycie ryb, zwłaszcza tych bogatych w kwasy omega-3 o niskiej zawartości zanieczyszczeń, w okresie ciąży może zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu

– mówi dr Joanna Michalina Jurek, specjalista ds. immuno-żywienia i autorka książki „Ryby w zdrowej diecie”.

Co więcej, regularne spożywanie ryb podczas ciąży w ilości 1-3 porcji tygodniowo jest związane z niższym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego u dzieci.

Produkty potencjalnie szkodliwe

W ciąży warto skupić się na zdrowej i zbilansowanej diecie, bogatej w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty, chude mięso, ryby (ale nie drapieżne), nabiał (pasteryzowany) i roślinne źródła białka. A co z produktami takimi jak wątróbka czy cytrusy?

Wątróbka – nadmiar witaminy A i jego skutki

Wątróbka jest bogata w żelazo i witaminy z grupy B, ale sporo w niej witaminy A w formie retinolu, który w dużych stężeniach jest toksyczny dla płodu i może powodować ciężkie wady rozwojowe. W ciąży lepiej więc unikać wątróbki i podrobów.

Kawa i zielona herbata – kofeina i jej wpływ na płód

Kobiety w ciąży powinny uważać na kofeinę. Ta substancja, obecna w kawie, kakao i napojach energetycznych, znacznie wolniej się metabolizuje w organizmie przyszłej mamy. Przenika też przez łożysko bezpośrednio do dziecka, co może negatywnie wpływać na jego rozwój. Mowa jednak o nadmiernym spożyciu kofeiny, która może ograniczać dopływ składników odżywczych do płodu, a w III trymestrze powodować skurcze macicy, co może prowadzić do przedwczesnego porodu.

Eksperci zalecają, aby kobiety w ciąży ograniczyły spożycie kofeiny do maksymalnie 200 mg dziennie. To mniej więcej tyle, ile znajduje się w dwóch filiżankach kawy.

→  Przeczytaj także: Kawa w ciąży: wszystko, co warto wiedzieć

Z uwagi na ryzyko przedwczesnego zamknięcia przewodu Botalla, które może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak niewydolność krążenia, zaleca się również ograniczenie spożycia zielonej herbaty w III trymestrze ciąży.

Zioła lecznicze – które unikać w ciąży?

Choć wiele ziół ma właściwości lecznicze i może korzystnie wpływać na zdrowie, w ciąży należy podchodzić do nich z dużą ostrożnością. Niektóre z nich mogą bowiem negatywnie oddziaływać na rozwijający się płód lub wywołać skurcze macicy, co zwiększa ryzyko poronienia.

Zioła zakazane w ciąży to aloes, szałwia, dziurawiec, wrotycz, kozieradka, piołun, senes, żeń-szeń, lukrecja. Za stosunkowo bezpieczne uznaje się miętę, rumianek i melisę.

Owoce egzotyczne i cytrusy – alergie i pestycydy

Owoce egzotyczne i cytrusy w ciąży lepiej spożywać w ograniczonych ilościach i po odpowiednim przygotowaniu. Z jednej strony są to produkty często uczulające, choć jeśli przed ciążą nie występowała na nie alergia, prawdopodobnie się nie pojawi. Z drugiej strony są one często zanieczyszczone pestycydami, dlatego też:

• przed spożyciem dokładnie myj owoce pod bieżącą wodą, używając szczoteczki do owoców,
• jeśli to możliwe, obieraj owoce ze skórki,
• wybieraj owoce ekologiczne, które są uprawiane bez użycia syntetycznych środków ochrony roślin.

Niezdrowe wybory żywieniowe

Odpowiednia dieta dostarcza niezbędnych składników odżywczych, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu.

Zobacz także

Czym są badania prenatalne i jakie są wskazania do ich wykonania?

Słodzone napoje gazowane – puste kalorie i nadwaga

Słodkie napoje pełne są cukru, który przyczynia się do szybkiego wzrostu wagi, a to z kolei może prowadzić do powikłań ciąży, m.in. cukrzycy ciążowej, nadciśnienia tętniczego czy przedwczesnego porodu. Nie dostarczają też żadnych wartościowych składników odżywczych (witamin, minerałów czy błonnika pokarmowego). Mogą też zaburzać równowagę elektrolitów w organizmie, co sprzyja powstawaniu obrzęków. Napoje gazowane mogą ponadto powodować wzdęcia i zgagę.

Fast food i żywność wysoko przetworzona – sztuczne dodatki i ich wpływ na zdrowie

Fast food i żywność wysoko przetworzona to produkty, które powinny być ograniczone, a najlepiej całkowicie wyeliminowane z diety kobiety w ciąży. Dlaczego? Przede wszystkim ze względu na dużą zawartość sztucznych dodatków, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie zarówno przyszłej mamy, jak i rozwijającego się dziecka.

→ Przeczytaj również: Szczepienie na krztusiec w ciąży: co warto wiedzieć?

Na cenzurowanym są:

• barwniki – stosowane są, aby nadać produktom atrakcyjny wygląd; niektóre z nich mogą wywoływać alergie i nadpobudliwość u dzieci,
• konserwanty – zapobiegają szybkiemu psuciu się produktów, ale mogą podrażniać układ pokarmowy, wywoływać bóle głowy i zwiększać ryzyko alergii,
• słodziki – stosowane jako zamienniki cukru, mogą zaburzać gospodarkę hormonalną i prowadzić do przyrostu wagi,
• glutaminian sodu (E621) – podkręca smak, ale może powodować bóle głowy, nudności, zawroty głowy i problemy z koncentracją.

Nie zapominajmy też, że są to produkty kaloryczne i często zawierają dużo tłuszczu, co może prowadzić do nadmiernego przyrostu wagi w ciąży. Z kolei wysoki poziom cukru we krwi może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej.

Grillowane i wędzone produkty – sól i szkodliwe związki z dymu

Wiele grillowanych i wędzonych produktów zawiera dużą ilość soli, która może prowadzić do zatrzymania wody w organizmie, podwyższenia ciśnienia tętniczego i obciążenia nerek. Nadmiar sodu w ciąży wiąże się ze zwiększonym ryzykiem takich powikłań jak przedwczesny poród czy nadciśnienie tętnicze.

Szkodliwe związki powstające w procesie grillowania i wędzenia to

• węglowodory aromatyczne wielopierścieniowe (WWA) – powstają podczas spalania tłuszczu, który kapie na rozżarzone węgle; WWA są związkami rakotwórczymi i mogą zwiększać ryzyko wystąpienia nowotworów,
• aminy heterocykliczne (AHC) – powstają podczas obróbki mięsa w wysokiej temperaturze; AHC również są związkami potencjalnie rakotwórczymi;
• nitrozaminy – powstają w wyniku reakcji między azotanami (stosowanymi jako konserwanty) i aminami w mięsie podczas procesów wędzenia i grillowania; nitrozaminy są silnie rakotwórcze.

Zjedzenie raz na jakiś czas potraw z grilla nie powinno zaszkodzić, warto jednak:

• wybierać chude mięso (im mniej tłuszczu, tym mniej szkodliwych substancji powstanie podczas grillowania),
• ograniczyć czas grillowania (im krócej mięso będzie grillowane, tym mniej szkodliwych związków się w nim znajdzie),
• nie jeść kawałków przypalonych, mocno przypieczonych,
• marynować mięso przed położeniem na ruszt (marynata może pomóc w zachowaniu soczystości mięsa i ograniczyć tworzenie się szkodliwych związków),
• zamiast grillowania, piec mięso w piekarniku, gotować lub dusić,
• ograniczyć spożycie wędlin,
• czytać etykiety i zwracać uwagę na skład produktów (najlepiej wybierać te z niższą zawartością soli i bez zbędnych dodatków).

Słodziki syntetyczne – niepewność co do ich wpływu na płód

Ze względu na brak jednoznacznych badań dotyczących wpływu słodzików na płód, najbezpieczniejszym rozwiązaniem dla kobiet w ciąży jest ograniczenie spożycia wszelkich słodzików i zastąpienie ich np. miodem.

Potencjalne zagrożenia związane ze spożywaniem słodzików w ciąży

• Niektóre badania sugerują, że słodziki mogą wpływać na skład flory bakteryjnej jelit, co może mieć konsekwencje dla zdrowia matki i dziecka.
• Istnieją obawy, że niektóre słodziki mogą przekraczać barierę łożyskową i wpływać na rozwój mózgu płodu.
• Chociaż nie ma jednoznacznych dowodów, niektóre badania sugerują, że słodziki mogą zwiększać ryzyko wystąpienia alergii u dzieci.

Jakich owoców i warzyw unikać?

Większość owoców i warzyw jest zdrowa i powinna być podstawą diety kobiety w ciąży. Zawsze jednak trzeba dokładnie myć owoce i warzywa przed spożyciem, aby usunąć z nich zanieczyszczenia (dotyczy to też owoców i warzyw z własnego ogrodu). Najlepiej jest wybierać produkty ekologiczne, z dobrego źródła i sezonowe.

Truskawki i inne owoce mogące wywoływać alergie

Truskawki są bogatym źródłem witaminy C, która wzmacnia układ odpornościowy i pomaga w przyswajaniu żelaza. Dostarczają też błonnik, który reguluje pracę układu pokarmowego i zapobiega zaparciom, które często występują w ciąży. Obecne w nich flawonoidy mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, co jest korzystne zarówno dla matki, jak i rozwijającego się dziecka. Skąd zatem wątpliwość, czy można jeść truskawki w ciąży?

Wynika to najpewniej z obawy przed alergią, jednak jeśli truskawki nie uczulały nas przed ciążą, to i w ciąży najpewniej nie będą.

Spożywanie truskawek nie ma też żadnego związku ze znamionami truskawkowymi. Te charakterystyczne zmiany skórne u noworodków mają zupełnie inną przyczynę i zazwyczaj zanikają samoistnie w pierwszych latach życia dziecka.

Surowe warzywa i owoce – jak uniknąć ryzyka zakażeń?

• Przed spożyciem dokładnie umyj wszystkie owoce i warzywa pod bieżącą, ciepłą wodą.
• Używaj szczotki do warzyw, aby usunąć wszelkie zanieczyszczenia z ich powierzchni.
• W miarę możliwości obieraj owoce i warzywa przed spożyciem. Skórka to miejsce, na którym najczęściej gromadzą się bakterie.
• Unikaj owoców i warzyw, które są uszkodzone, zgniłe lub mają ślady pleśni.
• Nawet gotowe sałatki lub kompozycje sałat, które kupujesz w sklepie, warto dodatkowo przepłukać pod bieżącą wodą.
• Zamiast świeżo wyciskanych soków, wybieraj pasteryzowane.
• Owoce tropikalne, np. mango czy papaja, powinny być dokładnie obrane i umyte przed spożyciem.

Czego nie jeść w ciąży: najczęstsze pytania dotyczące diety w ciąży

Czy można pić kawę w ciąży?

Kawa w ciąży jest dozwolona, ale w umiarkowanych ilościach. Nie należy pić więcej niż dwie filiżanki kawy dziennie. Trzeba też pamiętać, że kofeina jest obecna również w innych produktach, m.in. w kakao.

Jakich ryb unikać w diecie ciężarnej?

Niektóre gatunki ryb zawierają wysoki poziom rtęci, która może negatywnie wpływać na układ nerwowy płodu. Jej duże ilości kumulują przede wszystkim ryby drapieżne, m.in. miecznik, rekin, tuńczyk czy makrela królewska. Należy też unikać ryb pochodzących z zanieczyszczonych wód (np. szczupaka) oraz ryb wędzonych na zimno, bo mogą być zanieczyszczone bakteriami, np. listerią. Z tego samego powodu w ciąży nie można jeść sushi, carpaccio czy tatara z łososia.

Czy słodycze są bezpieczne dla przyszłych mam?

Częste spożywanie słodyczy może prowadzić do nadmiernego przyrostu wagi w ciąży. Słodkości zawierają dużo cukru, który może podwyższać poziom glukozy we krwi i zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej. Nie trzeba jednak całkowicie z nich rezygnować, jednak warto spożywać je z umiarem i wybierać te, które są mniej przetworzone i zawierają mniej cukru.

Jakie napoje są najlepsze dla kobiet w ciąży?