Świadomy oddech – narzędzie, które pomaga dzieciom radzić sobie z emocjami
Z tego artykułu dowiesz się:
Oddech towarzyszy nam codziennie, a jednak rzadko zdajemy sobie sprawę, jak bardzo na nas wpływa. Zapytałam o to Jowitę Wowczak, autorkę książki „Na ratunek emocjom. Kosmos i Kajo”. To właśnie od niej dowiedziałam się, że świadomy oddech może być kotwicą w chaosie uczuć, przełącznikiem pozwalającym przejść ze stresu do spokoju, a także językiem, dzięki któremu ciało uczy się rozumieć emocje. To podróż, która pomaga dzieciom i dorosłym odnaleźć równowagę i kontakt ze sobą.
Oddech, który uspokaja ciało i umysł
Oddech wydaje się czymś naturalnym, ale rzadko mówi się o nim w kontekście regulowania emocji.
Jowita Wowczak*: Oddech faktycznie jest czymś oczywistym, automatycznym. Coraz częściej jednak mówi się o tym, że odgrywa też ważną rolę w regulowaniu emocji. Pomaga nie tylko uspokoić się w trudnej chwili, ale też poprawia koncentrację i pozwala wrócić do „tu i teraz”.
Gdy kierujemy uwagę na oddech, nasz umysł ma punkt odniesienia – coś, co zakotwicza nas w teraźniejszości. To samo w sobie już obniża poziom stresu, bo przestajemy tkwić myślami w przeszłości lub martwić się przyszłością.
Oddech jest jak przełącznik naszego układu nerwowego. Pomaga przejść z trybu pobudzenia (czyli działania układu współczulnego) w tryb odprężenia, za który odpowiada układ przywspółczulny. Wtedy ciało się rozluźnia, a my czujemy spokój.
→ Sprawdź, jak technologia wpływa na koncentrację
W książce „Na ratunek emocjom. Kosmos i Kajo” pojawia się „oddech rakiety”. Na czym polega?
To proste ćwiczenie, które pomaga dzieciom obniżyć napięcie, uspokoić emocje, m.in. złość, lęk czy strach, i odzyskać równowagę. Emocje to przecież język ciała, a dzięki pracy z oddechem możemy ten język lepiej zrozumieć i świadomie regulować.
Oddech, który uspokaja. Jak pomóc dziecku oddychać prawidłowo?
Jak rozpoznać, że dziecko oddycha prawidłowo? I jak my, dorośli, możemy się tego nauczyć?
To bardzo ważne pytanie, bo prawidłowy oddech ma ogromne znaczenie nie tylko dla regulacji emocji, ale też dla ogólnego zdrowia i funkcjonowania mózgu. Dobry, zdrowy oddech to przede wszystkim oddech cichy, spokojny i odbywający się przez nos (zarówno przy wdechu, jak i przy wydechu). Nos jest do tego stworzony: filtruje, ogrzewa i nawilża powietrze, a przy okazji pozwala, by oddech był głębszy i bardziej naturalny.
W przypadku dzieci jest to szczególnie ważne, ponieważ oddychanie przez usta może prowadzić do zniekształceń w rozwoju twarzy, a także wpływać na jakość snu i koncentrację.
Rodzice powinni zwrócić uwagę, czy dziecko nie ma ciągle otwartej buzi, zwłaszcza po infekcjach, alergiach czy problemach z migdałkami. To często sygnał, że utrwalił się nieprawidłowy nawyk oddychania. Warto wtedy skonsultować się z pediatrą lub terapeutą oddechowym.
Prawidłowy oddech sprawia, że organizm otrzymuje odpowiednią ilość tlenu, mózg jest lepiej dotleniony, a dziecko staje się spokojniejsze i bardziej skupione. Dlatego uczenie dzieci świadomego, nosowego oddechu to tak naprawdę nauka dbania o własne emocje i samopoczucie, czyli coś, co przyda się im przez całe życie.
→ To ważne: Uważność: dlaczego jest ważna?
A jakie sygnały mogą wskazywać na nieprawidłowy nawyk oddechowy?
Nieprawidłowy oddech to oddech ciężki, głośny. Powietrze jest wdychane i wydychane przez usta. Uwidaczniają się też ruchy klatki piersiowej i barków zamiast przepony. Można tez zauważyć wstrzymywanie oddechu, wzdychanie czy napięcie w górnej części tułowia.
Na szczęście nauka prawidłowego oddechu nie jest procesem długotrwałym, ale wymaga świadomej uwagi w ciągu dnia. Przypominania sobie, by oddychać nosem i głęboko. Pomocne mogą być ćwiczenie uważności oraz proste techniki oddechowe. Jeśli jednak nawyk nieprawidłowego oddychania jest utrwalony lub pojawiają się napięcia mięśniowe, warto skorzystać z pomocy specjalistów – terapeuty oddechowego, laryngologa czy neurologa.
Kiedy i jak ćwiczyć techniki oddechowe z dziećmi?
Kiedy najlepiej ćwiczyć techniki oddechowe? Czy są takie momenty w ciągu dnia, które są bardziej sprzyjające?
To zależy od rodzaju oddechu i celu, jaki chcemy osiągnąć. Oddech rakiety, który opisujemy w książce, sprawdza się zarówno rano, gdy mamy jeszcze świeżość i energię, jak i przed snem.
Ważne jest, by najpierw ćwiczyć oddech w neutralnym momencie dnia – kiedy nic trudnego się nie dzieje – tak, aby dziecko (czy dorosły) mogło spokojnie skupić uwagę na wdechu i wydechu. Tylko wtedy, gdy wyćwiczymy kontakt z oddechem w spokoju, będziemy w stanie skorzystać z niego w sytuacjach trudnych czy stresujących.
→ Przeczytaj również: Rodzicielstwo bliskości. Chwilowa moda czy sposób na szczęśliwe dziecko?
Jak zachęcić dzieci do codziennego ćwiczenia oddechu?
Dzieci uczą się przede wszystkim przez przykład. Jeśli widzą, że rodzic potrafi w trudnych emocjonalnie sytuacjach zatrzymać się, wykonać spokojny oddech, one same chętniej będą naśladować te zachowania. Możemy zapraszać dziecko do krótkich, wspólnych sesji, np. 3–5 świadomych oddechów przy stole, w samochodzie czy przed snem. Ważne jest, aby ćwiczenia były krótkie, regularne i częste, a nie długie i rzadkie. Przy ćwiczeniu uważności ważna jest częstotliwość powtarzania momentów zatrzymania.
Uważność w klasie: oddech jako narzędzie równowagi i emocji
Czy ćwiczenia oddechowe znajdują zastosowanie w przedszkolach i szkołach?
Tak, zainteresowanie nimi rośnie bardzo szybko. Coraz więcej nauczycieli i pedagogów włącza ćwiczenia oddechowe do zajęć grupowych i indywidualnych. Dzięki temu zaczynamy dostrzegać, że emocje można regulować nie tylko od strony poznawczej czy werbalnej, ale też poprzez ciało. To wspaniałe, bo uczy dzieci kontaktu ze swoimi emocjami w sposób naturalny i praktyczny.
→ Przeczytaj również: ADHD – objawy i sposoby na ich łagodzenie
Skąd wziął się pomysł na serię książek Kosmos i Kajo?
Chcemy wyposażyć dzieci w umiejętności, które staną się dla nich kompasem w świecie pełnym bodźców – umiejętność zatrzymania się, rozumienia emocji i odnajdywania spokoju. Z tej potrzeby narodziła się nasza seria – oparta na projekcie edukacyjnym obecnym w szkołach i przedszkolach w całej Polsce. Książki te łączą świat dzieci i dorosłych, wspierając rozwój emocjonalny i odporność psychiczną najmłodszych.
Książki kierujemy zarówno do dzieci, jak i dorosłych, ponieważ postawa dorosłego jest w tym kontekście bardzo ważna. Dzieci uczą się, obserwując dorosłych, dlatego ważne jest, aby rodzice i nauczyciele sami mieli kontakt ze swoimi emocjami i potrafili wracać do spokoju w trudnych momentach. Taka autentyczność ułatwia dzieciom naukę świadomego oddechu i regulacji emocji.
Dziękuję za rozmowę.
*Jowita Wowczak – konsultantka ds. redukcji stresu, nauczycielka uważności i medytacji, trenerka. Prowadzi warsztaty oparte o uważność, zarządzanie stresem oraz pracę z ciałem, pomaga dzieciom i dorosłym w rozwijaniu odporności i elastyczności psychicznej. Jest współtwórczynią projektów: „Uważność w edukacji. Kosmos i Kajo” oraz programu dla dorosłych Moc Ciszy. Autorka licznych książek na temat uważności.
