Dieta roślina dla dzieci. Czy jest zdrowa?

Dieta roślinna dla dzieci budzi kontrowersje. Z jednej strony warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych to źródło wielu istotnych składników odżywczych, ale z drugiej nie bez przyczyny mówi się o potrzebie włączenia do diety mięsa i nabiału. Czy dieta wegańska i wegetariańska u najmłodszych jest możliwa? Jakie zagrożenia ze sobą niesie? O czym trzeba pamiętać komponując roślinny jadłospis swojej pociechy?

Diety wegetariańskie i wegańskie cieszą się coraz większą popularnością. Niekiedy wzbudzają kontrowersje, ale zachęcają też swoim dobroczynnym wpływem na zdrowie człowieka (m.in. zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby sercowo naczyniowe). Jednak  trzeba pamiętać, że nieprawidłowo stosowana dieta roślinna może doprowadzić do niedostatecznej podaży m.in. białka, kwasów omega-3, żelaza, cynku, wapnia czy witaminy D i B12, co w przypadku dzieci jest szczególnie niebezpieczne.

Dieta wegańska i wegetariańska. Z czym to się je?

W dietach wegetariańskich wyklucza się spożywanie mięsa, niezależnie od jego pochodzenia. Wyróżnia się kilka rodzajów diet wegetariańskich.

• owowegetarianizm – tej diecie można spożywać jaja, wyklucza się mięso, ryby oraz produkty mleczne,
• laktowegetarianizm – laktoowowegetarianie spożywają mleko i  produkty mleczne, wykluczają z diety jaja, mięso oraz ryby,
• laktoowowegetarianizm – jest to najpopularniejsza forma wegetarianizmu; osoby ją stosujące nie jedzą mięsa i ryb, ale w ich diecie obecne jest mleko, produkty mleczne oraz jaja.

W diecie wegańskiej nie spożywa się żadnych produktów odzwierzęcych, czyli mięsa, jaj, mleka i produktów mlecznych oraz miodu. Dieta ta opiera się na warzywach i owocach, roślinach strączkowych, kaszach, ryżach oraz nasionach i orzechach.

Według Akademii Żywienia i Dietetyki oraz Włoskiego Towarzystwa Żywienia Człowieka diety wegetariańskie i wegańskie są odpowiednie pod względem odżywczym i mogą wpływać korzystnie na leczenie i zapobieganie niektórym chorobom.

Weganizm jest odpowiedni na każdym etapie życia, także w ciąży, dzieciństwie i w wieku dojrzewania. Trzeba jednak pamiętać o możliwych błędach popełnianych podczas jej stosowania, zwłaszcza u najmłodszych, i ewentualnemu ich zapobieganiu.

Białko

Diety wegańskie przy prawidłowym zbilansowaniu dostarczają odpowiednią ilość białka. Zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy jest nieco wyższe u dzieci wegańskich, stąd warto wprowadzić do diety dobre źródła tego składnika, m.in. nasiona roślin strączkowych. Nasiona soi zawierają około 30% białka roślinnego, soczewica – 25%, a fasola – 23%. W drobiu znajduje się 18-23% tego składnika odżywczego, a w wołowinie i wieprzowinie niewiele mniej (12-21%).

Białko zawierają również orzechy, nasiona i produkty zbożowe (m.in. gryka, komosa ryżowa i amarantus). Oprócz wyżej wymienionych pokarmów bogatych w białko, w okresie niemowlęcym i wczesnym dzieciństwie dużej ilości białka dostarcza też mleko matki i mleko modyfikowane.

Błonnik pokarmowy

Nadmiar tego składnika, szczególnie w czasie niemowlęctwa i wczesnym dzieciństwie może doprowadzić do zmniejszenia wchłaniana tłuszczów, żelaza i wapnia. Produkty zawierające dużą ilość błonnika mogą hamować apetyt, gdyż zwiększają sytość produktów żywieniowych. Posiłki dla wegańskich niemowląt powinny być pozbawione błonnika jak to tylko możliwe (obrana i zgnieciona fasola, tofu, jogurt sojowy, przecedzone warzywa i owoce).

Kwasy tłuszczowe omega-3

Dobrze zaplanowane diety wegańskie u dzieci powinny zaspokajać zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3. Tłuszcze nie powinny być ograniczane w okresie niemowlęcym i wczesnego dzieciństwa, gdyż są odpowiedzialne są za prawidłowy rozwój siatkówki i neuronów.

Do 1. roku życia dzieci powinny spożywać 2 porcje pokarmów bogatych w kwasy omega-3. Dobrym ich źródłem są: siemię lniane i olej lniany, olej rzepakowy, mielone nasiona chia i orzechy włoskie.

Wapń

Wapń znajduje się nie tylko w produktach nabiałowych, ale także w produktach roślinnych (szczególnie  wzbogacanych o ten pierwiastek). Szklanka soku pomarańczowego wzbogacanego w wapń dostarcza go w ilości 300 mg, szklanka napoju ryżowego – 250-300 mg, pięć sztuk suszonych fig – 258 mg, a dwie łyżki nasion sezamu – 176 mg. Spore ilości wapnia (ok. 500 mg/l) znajdziemy też w wodzie mineralnej wzbogacanej wapniem. Niemowlęta zaspokajają swoje zapotrzebowanie na wapń poprzez mleko matki lub mleko modyfikowane.

U dzieci należy spożywać od 3 do 5 porcji pokarmów bogatych w ten pierwiastek.

Witamina D

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia witaminę D należy suplementować od pierwszych dni życia w dawce 10µg/dobę, pomiędzy 6. a 12. miesiącem życia w dawce 10-15µg/dobę, a od 1. roku życia aż do pełnoletności –podawać 15-25µg/dobę.

Zalecenia te dotyczą wszystkich niemowląt. Mleko matki oraz modyfikowane nie wystarczają do zapobiegania niedoborom tej witaminy.

Witamina B12

W diecie wegańskiej nie ma wiarygodnych źródeł witaminy B12, dlatego tak ważna jest jej suplementacja od pierwszych dni życia. Wszystkie niemowlęta powinny regularnie otrzymywać suplementy witaminy B12 w ilości 0,4µg/dzień przez pierwsze 6 miesięcy życia, i w ilości 0,5µg w drugim półroczu życia.

Warto też wprowadzać do diety żywność wzbogacaną w tę witaminę, np. napoje roślinne czy tofu. Niedobór witaminy B12 w pierwszych latach życia może doprowadzić do trwałego uszkodzenia mózgu.

Zobacz także

Kolka u noworodka a dieta matki karmiącej – co powinnaś wiedzieć?

Żelazo

Żelazo w pokarmach roślinnych występuję w formie niehemowej, która jest słabiej wchłaniana w porównaniu do tej znajdującej się w mięsie. Witamina C oraz karoten zwiększają biodostępność żelaza niehemowego.

Produkty bogate w żelazo to m.in. pełnoziarniste produkty, fasola, soja, orzechy, nasiona oraz zielone warzywa liściaste. Dzieci na diecie wegańskiej po wprowadzeniu produktów stałych powinny spożywać produkty zawierające żelazo w każdym posiłku.

Cynk

Od 6 do 12 miesiąca życia mleko matki i mleko modyfikowane są dobrym źródłem cynku. Do każdego posiłku należy podawać pokarmy bogate w ten pierwiastek (rośliny strączkowe, orzechy oraz soja).

Warto wiedzieć, by łączyć produkty bogate w cynk z witaminą C, która zwiększa wchłanianie tego pierwiastka.

Jeśli chcemy, by nasze dziecko stosowało dietę wegańską, warto jest dobrze się do tego przygotować. Możemy też zasięgnąć porady pediatry i dietetyka. I co bardzo ważne, należy okresowo sprawdzać stan zdrowia dziecka (morfologia krwi pozwoli określić ilość danych składników odżywczych w organizmie).

mgr dietetyki – Ewelina Skurska

Bibliografia:

1. Bivi i in., 2021. Raising children on a vegan diet: Parents’ Opinion on Problems in everyday life. Nutrients 13(6): 1796.
2. Baroni L., 2019. Vegan nutrition for mothers and children: practical tools for healthcare providers. Nutrients, 11(1)
3. Doruchowski W., Sikora E., 2009. Warto wiedzieć – warzywa dyniowate dla zdrowia. Działkowiec, 4, 46-47.
4. Hovinen T. i in., 2021. Vegan diet in young children remodels metabolism and challenges the statuses of essential nutrients. EMBO Molecular Medicine, 5;13(2).
5. Kohlenberg-Mueller K., Raschka L., 2003. Calcium balance in young adults on a vegan and lactovegetarian diet. Journal of Bone and Mineral Metabolism, 21(1), 28-33.
6. Kwiatek U., 2008. Białko w diecie. Brać Łowiecka, 3, 80.
7. Mangels R., Messina V., Messina M., 2011. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett.
8. Messina V. i Mangels AR., 2001. Considerations in planning vegan diets: children. Journal of the American Dietetic Association, 101(6):661-9.
9. Müller Pascal, 2020. Vegan diet in young children. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series 93: 103-110.
10. izz.waw.pl

Ewelina Skurska – magister dietetyki, absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie. Entuzjastka dobrej kuchni i autorka wielu ciekawych przepisów. W wolnych chwilach jeździ na rolkach, szydełkuje w wędruje po górach.