Niedobór magnezu – przyczyny, skutki, suplementacja

Niedobór magnezu jest dość powszechnym zjawiskiem. Mało kto wie, że ma to wpływ m.in. na występowanie chorób cywilizacyjnych. Jakie są objawy niedoboru magnezu i w jaki sposób je uzupełnić? Podpowiadamy. 

Niedobór magnezu – objawy

Magnez (Mg, łac. magnesium) to pierwiastek chemiczny szeroko rozpowszechniony w otaczającym nas świecie. W organizmie człowieka pełni wiele istotnych funkcji, stąd nazywa się go „makropierwiastkiem życia”:

• jest niezbędny do wytwarzania i aktywacji enzymów, syntezy DNA i RNA,
• wspomaga przemianę węglowodanów, białek i lipidów,
• przenosi bodźce nerwowe,
• bierze udział w procesie skurczu mięśnia sercowego,
• wpływa na wzrost i gęstość kości,
• reguluje stężenia glukozy we krwi.

→ Przeczytaj również: ADHD – objawy i sposoby na ich łagodzenie

Brak magnezu szybko daje się we znaki. Szwankuje wtedy niemal wszystko, od mięśni po układ nerwowy. Im dłużej trwa ten stan, tym więcej niepokojących objawów, które ostatecznie mogą doprowadzić do poważnej choroby, m.in. miażdżycy, nadciśnienia tętniczego lub choroby wieńcowej.

Niedobory magnezu – objawy

• tiki nerwowe, np. drganie powieki (zwiększona pobudliwość nerwowo-mięśniowa),
• osłabienie,
• łatwe męczenie się,
• nieprawidłowości w pracy serca,
• bolesne skurcze łydek,
• drętwienie i mrowienie kończyn dolnych
• wzmożone wypadanie włosów,
• łamliwość paznokci,
• nocne poty.

W przypadku dzieci wykazano, że niedobór magnezu często towarzyszy zespołowi nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD). Włączenie suplementacji obniżyło nadreaktywność i agresję przy jednoczesnym zwiększeniu umiejętności skupienia uwagi.

Niedobór magnezu zwiększa też podatność na stres. A im jest on silniejszy, tym organizm potrzebuje więcej magnezu. Gdy jest go za mało, w chwili zdenerwowania mogą pojawić się zawroty i bóle głowy, uczucie dławienia w gardle lub zaciskania się żołądka, bóle w okolicy serca, kołatanie serca, a niekiedy też omdlenia i zapieranie oddechu.

Prawidłowe stężenie magnezu w surowicy krwi człowieka mieści się w przedziale 0,75–0,95 mmol/l (1,8–2,3 mg/dl).

Źródła magnezu w diecie

Magnez wchłania się z przewodu pokarmowego w ok. 30 proc., na co wpływ ma ilość spożywanego białka, błonnika, fitynianów i fosforanów. Z całą pewnością jednak jest lepiej przyswajany jako składnik produktów spożywczych niż suplementów diety. Odpowiednio zbilansowany jadłospis jest w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na magnez.

Produkty bogate w magnez to:

• kasza gryczana,
• orzechy laskowe,
• orzechy włoskie,
• migdały,
• pieczywo gruboziarniste z ziarnami (słonecznika, dyni, siemienia lnianego),
• rośliny strączkowe (biała fasola, groch, soja i ciecierzyca),
• szpinak,
• kakao,
• gorzka czekolada,
• daktyle.

Źródłem magnezu jest również woda, która z większym jego stężeniem nazywana jest twardą. Woda pitna zapewnia ok. 10 proc. dobowego zapotrzebowania organizmu człowieka na ten pierwiastek, ale tylko wtedy, gdy nie jest przegotowana i przefiltrowana.

Warto więc przyjrzeć się swojej diecie. Jeśli dominują w niej jajka, mięso i słodycze, możemy podejrzewać, że podaż magnezu z diety jest zbyt mała. A to grozi niedoborem tego cennego pierwiastka.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez w przypadku osób dorosłych wynosi 300–400 mg na dobę.

Zobacz także

Maść majerankowa na katar u niemowlaka

Niski poziom magnezu – przyczyny

W krajach wysoko uprzemysłowionych podaż magnezu z żywnością w XX wieku drastycznie się zmniejszyła. Za ten stan rzeczy odpowiedzialna jest nasza dieta bogata w tłuszcze i fityniany, które zmniejszają wchłanianie magnezu w przewodzie pokarmowym. Jemy zbyt mało gruboziarnistych kasz, warzyw (zwłaszcza liściastych) i orzechów. Z kolei pijemy duże ilości kawy, która zwiększa zapotrzebowanie na magnez.

Nie bez znaczenia jest też skażenie środowiska i niewłaściwe nawożenie gleby, co powoduje spadek zawartości magnezu w roślinach, które przyswajają go z gleby. Trzeba też pamiętać, że przetwarzanie żywności i stosowanie środków konserwujących powodują niemal całkowitą utratę magnezu i innych składników mineralnych.

Brak magnezu a suplementacja

W aptekach kupić można różnego typu preparaty magnezowe, gdzie pierwiastek ten zawsze jest połączony z innymi substancjami. Nośnikiem magnezu może być więc, np. askorbinian, asparaginian, cytrynian, fumaran, mleczan magnezu, chlorek, siarczan, tlenek i węglan magnezu, wśród których największą biodostępność mają mleczan, cytrynian i chlorek magnezu. Z kolei siarczan magnezu jest najczęściej stosowany domięśniowo i dożylnie.

Szczególnie narażone na niedobór magnezu są:

• dzieci w okresie intensywnego wzrostu,
• ciężarne i młode mamy karmiące piersią,
• kobiety przyjmujące doustne środki antykoncepcyjne (doustne) i leczące osteoporozę metodą hormonalnej terapii zastępczej,
• osoby podatne na stres
• chorzy na cukrzycę,
• chorzy na na nadczynność tarczycy i osoby z chorobą Gravesa-Basedowa,
• sportowcy.

Podsumowując, dobry preparat z magnezem jest zarejestrowany jako produkt leczniczy i ma postać soli organicznej (cytrynian, mleczan), Warto również zwrócić uwagę na dodatek witaminy B6, która zwiększa wchłanialność magnezu.

Preparaty z magnezem przyjmuje się z posiłkiem, popijając dużą ilością wody.

Literatura:

• Iskra M., Krasińska B., Tykarski A., Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Nadciśnienie tętnicze rok 2013, tom 17, nr 6
• Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W., Matusiewicz H., Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, Przegląd Gastroenterologiczny 2012, 7 (6)
• Jabłecka A., Korzeniowska K., Skołuda A., Cieślewicz A. Preparaty magnezu. Farmacja Współczesna 2011; 4: 29–32.