Główne zasady diety w trakcie ciąży. O tym powinna pamiętać każda przyszła mama
Z tego artykułu dowiesz się:
Kwas foliowy, żelazo, wapń – to tylko niektóre z witamin i minerałów, których przyszła mama potrzebuje w trakcie w ciąży. Odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza niezbędnych składników odżywczych, które wspierają prawidłowy rozwój dziecka i zdrowie oraz dobre samopoczucie przyszłej mamy. Sprawdź, jakie są najważniejsze zasady odżywiania w ciąży, po jakie produkty warto sięgać, a których lepiej unikać.
Dieta w trakcie ciąży – najważniejsze zasady
Aby dieta w ciąży mogła właściwie wspierać prawidłowy rozwój dziecka, przestrzegaj kilku podstawowych zasad:
- Spożywaj zbilansowane posiłki – dieta kobiety ciężarnej powinna być zrównoważona i obfitować w różnorodne, pełnowartościowe produkty. Powinna zawierać odpowiednią ilość białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów.
- Jedz regularnie – zaleca się spożywanie 5–6 małych, regularnych posiłków w ciągu dnia. Pozwala to na utrzymanie stabilnego poziomu energii i zapobiega problemom, takim jak nudności czy zgaga.
- Szukaj dobrych źródeł białka – białko jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju tkanek i narządów dziecka. Jego źródłami są m.in.: chude mięso, ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe.
- Dużo pij – kobieta w ciąży powinna dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, pijąc około 2 litrów wody dziennie.
- Zadbaj o witaminy i minerały – zwróć szczególną uwagę na dostarczanie odpowiedniej ilości kwasu foliowego, żelaza, wapnia i jodu, które odgrywają kluczową rolę w rozwoju płodu. Zapotrzebowanie na te składniki w ciąży znacznie wzrasta, więc każda przyszła mama powinna dodatkowo przyjmować odpowiedni suplement diety dla kobiet w ciąży.
- Ogranicz niezdrowe produkty – unikaj wysokoprzetworzonej żywności bogatej w cukier, sól i tłuszcze trans. Z jadłospisu wyklucz fast foody, słodycze i napoje gazowane.
- Ogranicz kofeinę – dzienna dawka kofeiny w ciąży nie powinna przekraczać 200–300 mg.
- Zrezygnuj z alkoholu i używek.
Co jeść, a czego unikać w ciąży?
Dieta w ciąży powinna być bogata w owoce, warzywa, chudy nabiał i mięso, ryby, orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe. Oprócz tego istnieje lista produktów, które należy wykluczyć z jadłospisu ze względu na potencjalne zagrożenia dla zdrowia matki i dziecka. Są wśród nich:
- surowe lub niedogotowane mięso, ryby i owoce morza, które mogą zawierać bakterie lub pasożyty;
- niepasteryzowane produkty mleczne – mogą być źródłem niebezpiecznej dla płodu bakterii Listeria;
- tłuste ryby morskie, które mogą zawierać zbyt dużo rtęci;
- wysokoprzetworzona żywność.
W ciąży nie należy stosować również restrykcyjnych diet odchudzających, a w przypadku diet eliminacyjnych u osób uczulonych, np. na białka mleka krowiego, konieczna jest suplementacja brakującego składnika, np. wapnia.
Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet w ciąży
Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety w ciąży ulega stopniowemu zwiększeniu w zależności od trymestru.
W pierwszym trymestrze wzrasta ono jedynie o około 85 kcal dziennie, w drugim trymestrze kobieta powinna spożywać dodatkowo około 360 kcal, a w trzecim trymestrze nawet 475 kcal więcej niż przed ciążą.
Warto pamiętać, że nie chodzi tu o „jedzenie za dwoje”, ale o dostarczanie organizmowi odpowiedniej jakości i ilości składników odżywczych.
Mądrze zaplanowany jadłospis pomoże również w utrzymaniu prawidłowej wagi i tym samym ułatwi powrót do formy po porodzie.